Gezonde voeding

Gezonde voeding

Op 19 september is het “De dag van de diëtist”, daarom wil ik graag aandacht besteden aan gezonde voeding. Want gezond eten is voor iedereen belangrijk, niet alleen als je van je overtollige kilo’s af wilt komen, maar ook als je je mentaal en/of fysiek beter wilt gaan voelen.

Die kilo’s kwijtraken is doorgaans niet zo’n probleem, maar om ze eraf te houden, vergt vaak een definitieve ommekeer in je voedingspatroon. Afvallen is niet een kwestie van ‘een goed dieet’, afvallen gaat om een verbetering van je lichamelijke én mentale gezondheid. En daar kan een goede diëtist je natuurlijk bij helpen. Zij heeft immers verstand van goede voeding, maar misschien vind je zo’n wekelijks bezoek wel heel veel gedoe en daarom heb ik hier een aantal praktische tips.

Lekker snel weekmenu (die kinderen ook nog eens lekker vinden)

Mentaal sterk

Een gezond leven, begint al in je hoofd. Als jij mentaal stabiel bent, is de kans op overgewicht vele malen kleiner. Je zoekt immers minder ‘troost’ in eten. Maar ook als je mentaal energiek bent, ga je uit jezelf meer dingen ondernemen en (daardoor) wellicht meer bewegen. En meer bewegen, betekent meer verbranding. Als je van je overgewicht af wilt, is het dus belangrijk dat je ook mentaal goed in je vel komt te zitten.

Gezonde voeding

Lief zijn voor jezelf

Eigenlijk begint alles met ‘lief voor jezelf te zijn’, jezelf het waard vinden goed voor jezelf te zorgen. Dat kan alleen als je van jezelf houdt. Heb je wel eens op die manier naar jezelf gekeken? Lief zijn voor jezelf betekent ook dat je niet boos op jezelf hoeft te worden, als het een keer misgaat. Dat kan gebeuren. Als je het de volgende dag weer oppakt is er echt niet zoveel aan de hand. Je hoeft niet perfect te zijn, dat verlangt niemand van je. Waarom zou je dat dan wel van jezelf verlangen?

Positieve bijdrage

Je voedingsgewoonten hebben direct impact op je stemming, je emoties, je concentratie en hoe jij je voelt. Alles staat met elkaar in verbinding, dus is het niet zo gek dat je voeding direct je brein kan beïnvloeden. Het eten van verse producten, als groente en fruit, het verminderen van koolhydraten en het liefst het verbannen van (geraffineerde toegevoegde) suiker kan een positieve bijdrage leveren aan je gemoedstoestand en zelfs het risico op psychische storingen verminderen.

Suiker geeft pijn

Normaal gesproken heb ik altijd pijn in mijn lichaam, in mijn spieren en gewrichten. Als ik echter weer gezond begin te eten en zoveel mogelijk toegevoegde suikers weg laat, dan merk ik steeds dat na een week of twee de pijn begint af te nemen. Belachelijk dat ik dan uiteindelijk na een tijdje toch de zoete verleiding niet kan weerstaan. Maar ja, suiker is ook een verslaving…

Zonder suiker, gezond leven
Het effect van suiker

Stap voor stap

Als je die ommezwaai in je leven wilt maken en gezond wilt gaan eten, doe het dan stap voor stap. Je kunt niet van jezelf verwachten dat je ‘ineens’ 180 graden anders gaat leven. De stappen die je kunt nemen zijn bijvoorbeeld:

01) Ga zelf koken
Dus geen kant-en-klaar maaltijden en/of fastfood gerechten. .

02) Kies voor zoveel mogelijk gezonde producten
Verse producten, gezonde vetten, vermijd bewerkte voeding

03) Wees bewust van hoe jij je voelt
Hoe voel je je na een gezonde maaltijd in tegenstelling tot een fastfood maaltijd?

04) Drink veel water
Water spoelt ons lichaam schoon en neemt afval- en gifstoffen mee.

05) Eet met mate en eet bewust
Eet niet teveel en niet te weinig en neem de tijd om bewust te zijn van wat je eet.

06) Vermijd zoveel mogelijk suiker en zout
Ook het ‘onzichtbare’ suiker en zout in producten als brood, bliksoep, pastasaus, ketchup. Lees eens een tijdje etiketten en je zal tot schrikbarende ontdekkingen komen.

07) Eet zo gekleurd mogelijk
Groente en fruit in allerlei kleuren: hoe meer kleur, hoe beter. Eet ook zo gevarieerd mogelijk.

08) Eet gezonde vezels
Voor een gezonde stoelgang: havermout, gerst, volle granen, noten, groenten.

09) Eet gezonde, langzame koolhydraten
Volle granen, bonen, fruit, groente. Langzame koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel nagenoeg niet gaat stijgen. Je hebt hier langer energie van.

10) Neem voldoende eiwitten
Ter ondersteuning van veel lichaamsprocessen. Verdeel de eiwitten zoveel mogelijk over de maaltijden.

Gezonde voeding

Drankjes

Als we dan goed op weg zijn met de voeding, is het natuurlijk ook belangrijk om zo gezond mogelijk te drinken. Kies daarom liever niet voor frisdrank of kant-en-klare sapjes. Zelf geperste groente- en fruitsappen zijn een stuk gezonder. Door de aanwezigheid van natuurlijke suikers, moet je hier natuurlijk ook niet teveel van drinken, dus wissel dit af met (veel) water en koffie en thee (zonder suiker).

Gezonde tips

Avocado

Eet eens wat vaker een avocado. Hij is heerlijk door de salade, door de soep of op een cracker. Avocado bevat in tegenstelling tot andere groenten veel vet. Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur. Oliezuur is een onverzadigd vet en heeft als eigenschap LDL-cholesterol van het bloed te verlagen. Met het eten van een avocado krijg je dus gezonde vetten binnen.
Eén avocado levert zo’n 360 kcal en bevat 35 gram vet. In plaats van een hele avocado ineens op te eten, kun je ook een halve of een kwart avocado gebruiken en de rest bewaren.

Avocado, het groen goud

Pure chocolade

Onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks innemen van meer dan 200 milligram flavanolen uit cacao een positief effect heeft op de elasticiteit van de bloedvaten. Dit komt neer op 10 gram extra bittere chocolade of chocolade gemaakt van rauwe cacao, of 2,5 gram rauwe cacaopoeder.

Handje noten

Net als de avocado, verlagen ook noten je LDL-cholesterol. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Niks mis dus met een handje noten per dag, in tegendeel. Het maakt wel uit welke noten je precies eet. Gezonde noten zijn: amandelen, hazelnoten, peranoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Uiteraard ongezouten.

1x per week vis

Het wordt geadviseerd om 1x per week vis te eten omdat de vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten. Vooral vette vis bevat veel gunstige vetzuren. Denk bij vette vis aan Atlantische zalm, haring, makreel of sardines.

Liefs Marion

Meer informatie

Gezonde voeding tijdens je zwangerschap
Lekker snel weekmenu (die kinderen ook nog eens lekker vinden)
Lees hier: 3 Gouden tips voor gezonde voeding
Gezonde tussendoortjes
Lekker in je vel na bevalling
Gezonde voeding na een Gastric Sleeve
Avocado, het groene goud
Twee recepten van lekkere, gezonde soepjes voor de lunch
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap
Ondergewicht bij kinderen
Kookhoek – Over gezonde voeding en lekkere recepten
Vitamineoverzicht: Welke vitaminen zijn er en waar zitten ze in?
Mijn kind lust niks
Mooi en gezond zwanger – Zorg goed voor jezelf!
Gezonde voeding voor je ongeboren baby
Gezonde recepten tijdens de zwangerschap
Zonder suiker, gezond leven
Het effect van suiker
Vragen aan voedingsdeskundige Suzan Tuinier

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Voedingscentrum
© afbeelding: 123rf.com

lijn oudersenzo met hartje

Een reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *