Drie effectieve slaaptrainingen, slaap lekker!
Niet iedereen geniet de luxe van een dagelijkse goede nachtrust. Sommigen slapen makkelijk in, maar worden na een paar uur wakker om vervolgens wakker te liggen tot de wekker gaat. Anderen komen de eerste uren niet in slaap en als ze uiteindelijk in slaap vallen, gaat de wekker alweer. Geen goede nachtrust, betekent brak de dag door. Dat slaap belangrijk voor ons is, dat weten we natuurlijk wel, maar als het niet zo goed lukt, dan heb je wel een probleem. Omdat niet iedereen gezegend is met het vermogen om elke nacht een diepe, herstellende slaap te krijgen, drie effectieve slaaptrainingen. Wellicht zit er eentje bij die voor jou kan helpen.
Slaaptraining 1: De Graduele ‘Verlengde’ Methode
De graduele methode, ook wel bekend als de verlengde methode, is een veelgebruikte slaaptraining techniek. Het idee hierachter is dat je geleidelijk aan de tijd dat je in bed ligt uitbreidt, om zo je lichaam en geest te trainen om te associëren dat bedtijd gelijk is aan slaaptijd. De methode is gebaseerd op de principes van gedragsverandering. Door je slaaptijd geleidelijk te verlengen, train je je lichaam en geest om sneller in slaap te vallen en efficiënter te slapen. Uit onderzoek blijkt dat de graduele methode effectief is bij het verminderen van slapeloosheid en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Hoe pas je deze slaaptraining toe?
Eerst bepaal je wat je natuurlijke slaaptijd is – het aantal uren dat je daadwerkelijk slaapt. Dit is je startpunt. Stel, je gaat naar bed om 10 uur, maar je slaapt pas rond 12 uur. In dit geval is je natuurlijke slaaptijd 6 uur (van 12 tot 6 uur). Nu, in plaats van naar bed te gaan om 10 uur, ga je naar bed om 12 uur. Ja, dat betekent dat je minder tijd in bed doorbrengt, maar het idee is om de slaapefficiëntie te verhogen.
Zodra je merkt dat je snel in slaap valt en gedurende de hele nacht slaapt, kun je 15 minuten eerder naar bed gaan. Blijf dit doen tot je de gewenste hoeveelheid slaap krijgt.
Slaaptraining voor baby’s: Zo slaapt je baby lekker door! (En jij dus ook)
Dit e-book is bedoeld voor ouders die hun baby willen helpen doorslapen. Het biedt praktische tips, slaaptrainingstechnieken en ondersteuning bij het creëren van een ideale slaapomgeving. Daarnaast behandelt het boek ook het belang van voeding, het omgaan met slaapregressie en het bevorderen van zelfstandigheid bij het slapen. Met behulp van dit e-book kun je een slaapritueel opbouwen en leren omgaan met slaapassociaties.
Slaaptraining 2: Slaaprestrictie
Slaaprestrictie is een andere techniek waarbij je je tijd in bed beperkt om slapeloosheid te overwinnen. Het klinkt tegenstrijdig, maar het werkt door het opbouwen van een slaap ‘honger’. Door minder tijd in bed door te brengen, wordt je lichaam hongerig naar slaap. En als het tijd is om te slapen, val je snel in slaap. Deze training kan daadwerkelijk helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Het werkt door het opbouwen van een ‘slaapschuld’, die je lichaam vervolgens inhaalt door dieper en efficiënter te slapen. Studies tonen aan dat slaaprestrictie effectief kan zijn bij het behandelen van slapeloosheid.
Hoe pas je deze slaaptraining toe?
Begin met het instellen van een strikte slaaptijd, bijvoorbeeld 7 uur per nacht. Ongeacht hoe laat je in slaap valt, sta je op na 7 uur. Als je merkt dat je gedurende de hele nacht goed slaapt, voeg dan 15 minuten toe aan je slaaptijd. Maar als je moeite hebt met in slaap vallen, verminder je slaaptijd dan met 15 minuten.
Slaaptraining 3: Stimuluscontrole
Deze methode is gebaseerd op het idee dat je je lichaam en geest kunt trainen om associaties te maken. Met stimuluscontrole associeer je je bed en slaapkamer alleen met slaap. Door je bed alleen te gebruiken voor slaap, train je je hersenen om het bed te associëren met slaap, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Onderzoek heeft aangetoond dat stimuluscontrole een effectieve manier kan zijn om slapeloosheid te overwinnen.
Hoe pas je deze slaaptraining toe?
Dit betekent dat je je bed alleen moet gebruiken om te slapen en seks te hebben. Lees niet, kijk geen tv en scroll niet door je telefoon in bed. Als je na 20 minuten nog steeds wakker bent, sta dan op en doe iets ontspannends tot je je slaperig voelt. Ga dan terug naar bed.
Slaapdeskundige
Elke methode kan verschillende resultaten opleveren, afhankelijk van je persoonlijke slaappatroon, levensstijl en gezondheid. Als je blijft tobben met een goede nachtrust kan het nuttig zijn met een slaapspecialist te benaderen.
Bovendien, hoewel deze methoden kunnen helpen, is het ook belangrijk te letten op andere invloeden. Denk bijvoorbeeld aan het reduceren van de dagelijkse hoeveelheid cafeïne, het afschaffen van het gebruik van elektronische apparaten vlak voor het slapen gaan en een fijne slaapplek creëren die rustig, donker en koel is. Ook dit soort dingen kunnen bijdragen aan een goede nachtrust.
De sleutel tot succes met deze methode is volhouden. Het kan even duren, maar geef niet op!
Meer informatie
Opstaan met een ochtendhumeur, hoe ga je hiermee om?
Te weinig slaap? Hoeveel kwaad kan het?
Lekker slapen in de zomer
De verborgen boodschappen in onze dromen
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com
