Vitamineoverzicht: Welke vitaminen zijn er en waar zitten ze in?

Vitamineoverzicht: Welke vitaminen zijn er en waar zitten ze in?

Je wilt best gezond eten, vooral vitaminerijk, maar waar zitten bepaalde vitaminen in? En wat doet zo’n vitamine in je lichaam? Waar is hij eigenlijk goed voor?
Op al die vragen, geeft onderstaand vitamineoverzicht een antwoord. Een duidelijk overzicht van vitaminen die belangrijk voor ons zijn. Handig om even na te slaan als je vragen hierover hebt.

Vitaminen en mineralen voor peuters en kleuters
Gezond eten tijdens de zwangerschap
Gezonde voeding, de do’s & donts

Vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare stof. Komt veel voor in lever en levertraan.

Vitamine B

Vitaminen uit de B-groep komen onder andere voor in gist en in lever. Aan deze vitaminen hebben alcoholisten nog wel eens een tekort door een onvolwaardig dieet, wat tot ernstige ziekteverschijnselen (de gebreksziekte Beri-Beri die in Azië het meest voorkomt door het eenzijdig eten van witte rijst) kan leiden.

Vitamine C

Vitamine C is een antioxidant dat wil zeggen een stof die voorkomt dat andere stoffen een verbinding met schadelijke vrije radicalen van zuurstof aangaan. Het wordt zelf makkelijk geoxideerd en vangt hierdoor de vrije radicalen weg. Het wordt ook aan levensmiddelen toegevoegd als conserveermiddel, aan appelmoes bijvoorbeeld. Bij vitamine C denken de meeste mensen spontaan aan citrusvruchten zoals citroenen en sinaasappelen, maar producten die veel meer vitamine C bevatten zijn paprika en spruitjes. Ook bessen en aardappelen bevatten vrij veel vitamine C.

Vitamine D

Vitamine D kan door de mens vlak onder de huid gemaakt worden met behulp van zonlicht. Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine.

Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig

lijn donker geel oudersenzo
vitamineoverzicht
lijn donker geel oudersenzo

Gebruik

Voor alle wateroplosbare vitaminen zoals B en C geldt dat er moeilijk te veel van opgenomen kan worden, omdat de overbodige extra hoeveelheid weer met de urine uitgescheiden wordt. Van vitamine A en D is het echter mogelijk er in de loop der jaren te veel van op te stapelen, wat ziekteverschijnselen met zich kan meebrengen.

Zo kan vitamine A teratogeen zijn bij gebruik van meer dan 9 maal de ADH per dag. Een veilige dagelijkse dosis voor zwangeren is maximaal 3 à 4 maal de ADH (overeenkomend met ongeveer 2500 tot 3000 µg (microgram)) per dag. Gezien de wettelijke maxima voor vitamine A in voedingssupplementen (die ruim onder deze niveaus liggen) is de kans op overdosering door voedingssupplementen nihil, mits men zich aan de aanbevolen dosering houdt. De kans op vitamine A toxiciteit door het regelmatig eten van lever is echter wel aanwezig. Lever is zeer rijk aan vitamine A.

Vitaminen (overzicht)
vitaminewerkingbronopmerking
A1A2retinol (axeroftol) 19153,4-dehydroretinalbevordert verhoorning van epitheelmargarine, melkvet, lever, eieren, vis, fruit, peen (wortel)derivaat van caroteen; deficiëntie: nachtblindheid
B1thiamine (aneurine) 1901als co-enzym betrokken bij celstofwisselingbrood, granen(zaadhuid), melk, vlees, aardappelen, groenten, gistdeficiëntie: beriberi, tachycardie, verminderde reflexen
B2riboflavine(lactoflavine) 1933als onderdeel van diverse enzymen betrokken bij celstofwisselingmelk, vlees, brood, graanproducten, groenten, gistdeficiëntie: huidaandoeningen en haaruitval; vaak als gevolg van zwaar alcoholmisbruik
B3nicotinezuur (niacine) en nicotinamide (niacinamide)als onderdeel van co-enzym A betrokken bij de citroenzuurcyclusmelk, aardappelen, brood, vlees, groenten, eidooierdeficiëntie: dermatitis, diarree, dementie, pellagra
B5panthotheenzuuronderdeel co-enzym-A (CoA); metabolisme van vetten en suikersvlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten en groente en fruitdeficiëntie: cardio-vasculaire afwijkingen, zenuwafwijkingen
B6pyridoxine (adermine) 1934als pyridoxaalfosfaat betrokken bij celstofwisseling
vlees, vorming van bloedcellen, als co-enzym betrokken bij de vorming van RNA en DNA
lever, vlees, vis, melk, kaas, eieren, sojadeficiëntie: convulsies, huidaandoeningen en een defecte antistofproductie; vaak gevolg van zwaar alcoholmisbruik
B8biotine 1941als co-enzym betrokken bij stofwisselinggekoppeld aan een proteïne in lever, nier, eidooier, gist, noten, granendeficiëntie: huidaandoeningen
B9foliumzuurbenaming van vitamine B11 in de Verenigde Staten en Duitsland
B11foliumzuurals co-enzym betrokken bij celstofwisselingbrood, groenten, vlees, melk, eieren, gistdeficiëntie: anemie
B12cobalamineco-enzym bij omzetting van homocysteïne in methionine (foliumzuur nodig)vlees, lever, eieren, melk, kaas, marmitedeficiëntie kan tot pernicieuze anemie (een ernstige vorm van bloedarmoede) leiden
B15dimethylglycine en trimethylglycine, (pangaamzuur)helpt zuurstofabsorptie, methyldonor in methyleringsreacties, wordt ingezet bij autismekomt in alle cellen voor. wordt daar geproduceerd als een tussenproduct van de omzetting van choline naar glycine.Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine B15″ wordt daarom niet meer gebruikt
B17amygdaline (ook laetril)bittere stof. Door sommigen wordt er een anti-carcinogene werking aan toegeschreven.vooral in de pitten van diverse vruchten, zoals abrikozen.Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine B17″ wordt daarom niet meer gebruikt.
Bhinositolbelangrijke rol als signaalstof (“second messenger”) in de lichaamscelvolkorenproductenKan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine Bh” wordt daarom niet meer gebruikt, inositol wordt echter nog wel tot het vitamine B-complex gerekend.
Bpcholinebelangrijk voor structuur celmembraan, neurotransmittersynthese (acetylcholine) en methyldonor in methyleringsreacties,eieren, vis, sojabonen, tarwe, pinda’s, orgaanvlees, mager vlees, groenten en borstvoedingKan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine Bp” wordt daarom niet meer gebruikt.
Bwbiotineverouderde benaming van vitamine B8
CL-ascorbinezuur 1932betrokken bij vorming van hemoglobine, collagene weefsels en steroïde hormonenfruit (vooral citrus), aardappelen, groententemperatuurgevoelig, eigen synthese bij de meeste zoogdierensoorten mogelijk, behalve chimpansee, de mens en de cavia. Is een anti-oxidant; deficiëntie: scheurbuik.
D2ergocalciferol 1918bevordert resorptie en afzetting van calcium, vooral in beenderen en gebitvorm van vitamine D die voorkomt in voedingsmiddelen zoals bepaalde paddenstoelen en margarineSynthese uit plantaardige sterolen; deficiëntie: Engelse ziekte (rachitis)
D3cholecalciferol 1918idem als D2voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette visis tevens de vorm die de huid produceert uit previtamine D3 ofwel precholecalciferol, onder invloed van ultraviolet licht; deficiëntie: spierkramp, stuipen
Ealfa-tocoferol (D-alpha-tocoferol) 1922aspecifiek antioxidans in diverse weefselsplantaardige oliën, granen, eieren, bladgroenten
Flinolzuur 1929zie bij linolzuurin de meeste onverzadigde oliën (bijvoorbeeld zonnebloemolie)verouderde benaming, linolzuur is geen vitamine maar een essentiële bouwstof
Hbiotineverouderde benaming van vitamine B8
K1K3fytomenadion (naftochinon) 1935farnochinononmisbaar voor synthese in de lever van trombinogeen en andere bloedstollingscomponentenK1:bladgroenten (vooral kool), tomaten, tarwe, eieren, lever, visK2product van de coli-bacteriën in de darmwordt in de eerste weken aan zuigelingen gegeven
Mfoliumzuurverouderde benaming van vitamine B9
Pcitrinebevordert de permeabiliteit van capillairensinaasappelen, citroenenverouderde benaming
Ucabagine(S-Methylmethionine)beschermend voor de slijmvliezen van maag en darmenkoolsoortenverouderde benaming

De vitaminen A, D, E, F en K zijn oplosbaar in vetten.
De vitaminen B, C, H en P zijn oplosbaar in water.
De jaartallen bij de namen van de vitaminen geven het jaar van ontdekking aan.

Liefs Marion

Meer informatie

Monkey Platter – Je kind bepaalt zelf wat hij eet!
Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig
Voedingsschema voor je baby
Omega 3 – Help je schoolkind het beste uit zichzelf te halen!
Bloedarmoede tijdens je zwangerschap
Gezonde voeding, de do’s & donts
Gezond eten tijdens de zwangerschap
De abrikoos
Alternatief voor kinderen die liever geen vis eten
Avocado, het groene goud
Gezond eten tijdens de zwangerschap
Lees hier: 3 Gouden tips voor gezonde voeding
Zonder suiker – Gezond en lekker eten
Met de blender maak je de heerlijkste gerechten
Vitaminen en mineralen voor peuters en kleuters
65 bananen met vitamine B6: tijd voor fact finding
Het belang van foliumzuur
Groentekalender – In welke maand, is welke groente verkrijgbaar
Kookhoek – Over gezonde voeding en lekkere recepten

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com

lijn oudersenzo met hartje

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *