Vitamine overzicht: Vitaminerijk eten!

Vitamine overzIcht

Je wilt best gezond eten, vooral vitaminerijk, maar waar zitten bepaalde vitaminen in? En wat doet zo’n vitamine in je lichaam? Waar is hij eigenlijk goed voor? Op al die vragen, geeft onderstaand vitamine overzicht een antwoord. Een duidelijk overzicht van vitaminen die belangrijk voor ons zijn. Handig om even na te slaan als je vragen hierover hebt.

Vitamines aanmaken

Hoewel er een paar uitzonderingen zijn kan je lichaam zelf geen vitamines aanmaken. Uitzonderingen hierop zijn vitamine K (kleine hoeveelheden worden door je darm zelf aangemaakt), niacine (uit aminozuur tryptofaan), vitamine D (onder invloed van zonlicht). Ook kan het lichaam voorlopers van vitamines uit voeding uitzetten, zoals provitamine A (en dus D).

13 verschillende

Er bestaan 13 verschillende vitamines: A, D, E, K (oplosbaar in vet) en C, B1 (thiamine), B2 (Riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en B12. De laatste 9 zijn oplosbaar in water. De vitamines die oplosbaar zijn in vet haal je uit vis, vlees, melkproducten en noten. De vitamines die oplosbaar zijn in water vind je in fruit, groente, peulvruchten, volkorenproducten, noten en melkproducten.

lijn groen oudersenzo
Vitamine overzicht - Gezond eten voor het hele gezin!
lijn groen oudersenzo

Vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare stof. Komt veel voor in lever en levertraan.

Vitamine B

Vitaminen uit de B-groep komen onder andere voor in gist en in lever. Aan deze vitaminen hebben alcoholisten nog wel eens een tekort door een onvolwaardig dieet, wat tot ernstige ziekteverschijnselen (de gebreksziekte Beri-Beri die in Azië het meest voorkomt door het eenzijdig eten van witte rijst) kan leiden.

Vitamine C

Vitamine C is een antioxidant dat wil zeggen een stof die voorkomt dat andere stoffen een verbinding met schadelijke vrije radicalen van zuurstof aangaan. Het wordt zelf makkelijk geoxideerd en vangt hierdoor de vrije radicalen weg. Het wordt ook aan levensmiddelen toegevoegd als conserveermiddel, aan appelmoes bijvoorbeeld. Bij vitamine C denken de meeste mensen spontaan aan citrusvruchten zoals citroenen en sinaasappelen, maar producten die veel meer vitamine C bevatten zijn paprika en spruitjes. Ook bessen en aardappelen bevatten vrij veel vitamine C.

Vitamine D

Vitamine D kan door de mens vlak onder de huid gemaakt worden met behulp van zonlicht. Het is een vetoplosbaar vitamine.

Gebruik

Voor alle wateroplosbare vitaminen zoals B en C geldt dat er moeilijk te veel van opgenomen kan worden, omdat de overbodige extra hoeveelheid weer met de urine uitgescheiden wordt. Van vitamine A en D is het echter mogelijk er in de loop der jaren te veel van op te stapelen, wat ziekteverschijnselen met zich kan meebrengen.

Zo kan vitamine A teratogeen zijn bij gebruik van meer dan 9 maal de ADH per dag. Een veilige dagelijkse dosis voor zwangeren is maximaal 3 à 4 maal de ADH (overeenkomend met ongeveer 2500 tot 3000 µg (microgram)) per dag. Gezien de wettelijke maxima voor vitamine A in voedingssupplementen (die ruim onder deze niveaus liggen) is de kans op overdosering door voedingssupplementen nihil, mits men zich aan de aanbevolen dosering houdt. De kans op vitamine A toxiciteit door het regelmatig eten van lever is echter wel aanwezig. Lever is zeer rijk aan vitamine A.

Vitamine overzIcht
lijn groen oudersenzo
Vitamine overzIcht
lijn groen oudersenzo
lijn groen oudersenzo

Vitamine overzicht (pdf)

liefs Marion

Meer informatie

Groentekalender, groente met het seizoen mee eten
Gezond leven volgens voedingsdeskundige Suzan Tuinier
Lust ik wel! Het gezonde kookboek van het Voedingscentrum
Gezonde voeding is mentaal en fysiek belangrijk
Draai het vitamine overzicht (pdf) uit
Alternatief voor kinderen die liever geen vis eten

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Bron: voedingscentrum.nl
Stockfoto: 123rf.com

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.