Gezonde voeding tijdens je zwangerschap

zwangerschap en gezonde voedingHet is belangrijk om tijdens je zwangerschap goed op je gezondheid te letten. Een goede gezondheid, begint vaak bij een gezonde voeding. De ervaring uit het verleden vormt de kennis van heden en je wilt uiteraard het allerbeste voor je kindje. Maar… laat alle tips niet als een schaduw over je zwangerschap glijden.
Lees ze door, knoop ze in je oren maar geniet vooral van deze periode. Want deze tijd komt nooit meer terug. We hebben geprobeerd zoveel mogelijk do’s & don’ts voor je te verzamelen, maar onze allerbelangrijkste tip is: GENIETEN!

Gezond eten

Het is tijdens je zwangerschap natuurlijk belangrijk goed op je voeding te letten om te zorgen dat je kindje alle benodigde stoffen binnen krijgt. Maar voor jezelf is het natuurlijk ook belangrijk om gezond te eten. Hiervoor hoef je niet dubbel zoveel te eten, maar je moet wel goed letten op de kwaliteit van je voeding.
De voedingsstoffen die je binnenkrijgt moeten worden omgezet in energie en deze energie is nodig om je lichaam zich aan te laten passen aan de nieuwe situatie en je ongeboren kindje goed te laten ontwikkelen en een goede start te geven.

Zuivel

Zuivelproducten (bij voorkeur: karnemelk, kwark, yoghurt) zijn aan te bevelen door de hoeveelheid kalk die het bevat. Kalk is goed om het gebit van de moeder te beschermen en de basis te leggen voor een goed gebit van de ongeboren baby.

Noodzakelijk

De hoeveelheden die je per dag mag/moet nemen zijn als volgt:

Aardappelen/rijst/peulvruchten 150 – 200 gram
Brood 5 – 7 sneetjes
Groente 200 gram
Fruit/vruchtensap 2 stuks
Melk/melkproducten 2 – 3 glazen
Kaas 1 – 2 plakken
Vlees/vis/ei/tahoe/tempé 100 gram
Vleeswaren 1 – 2 plakjes
Halvarine/margarine/boter 25 gram
Vet/olie (ter bereiding van het eten) 15 gram
Vocht 1,5 liter

Bij grote lichamelijke inspanningen heb je meer vocht nodig.

zwangerschap en gezonde voeding

Oppassen

Toxoplasmose

Toxoplasmose wordt veroorzaakt door een parasiet (Toxoplasmose gondii).
Kijk uit met voeding en vermijd het eten van rauw en halfrauw vlees, hierin kan deze parasiet voorkomen. De parasiet is schadelijk voor de nog ongeboren baby en je kunt hiervan de ziekte Toxoplasmose oplopen. Deze ziekte kan leiden tot vroeggeboorte en zware geboorte afwijkingen (waaronder oogafwijkingen).

Ontlasting katten

Dezelfde parasiet kan ook voorkomen in de ontlasting van (vooral jonge) katten. Draag handschoenen bij het verschonen van de kattenbak of – nog beter – vraag of je partner voorlopig deze klus voor zijn rekening neemt. Eet je vlees geheel doorbakken en let op de hygiëne tijdens het klaarmaken van rauw vlees (grondig alle spullen reinigen die in contact met het vlees zijn geweest). Eet ook geen rauwe eieren en drink geen rauwe melk. Was je groente grondig (4 tot 5 keer) en was of schil het fruit.
Draag wegwerphandschoenen als je in de tuin werkt en vermijd hand-mond contact.

Listeriose

Listeriose is de ziekte die wordt veroorzaakt door de listeria monocytogenes-bacterie.
Deze bacterie kom je overal in de natuur tegen: aarde, planten, stof en bij de meeste dieren. Hierdoor is het goed mogelijk dat de bacterie doordringt tot in ons eten.
De bacterie is te vinden in kaas die is gemaakt van rauwe melk (Brie, Camembert) of rauwe en halfrauwe producten (rauwe melk, rauw vlees/vis/ei) maar was rauwe groente ook steeds grondig en was na het bewerken van ongekookt voedsel steeds je handen, messen en snijplank. Deze bacterie veroorzaakt een bijzondere vorm van voedselvergiftiging en voor je ongeboren kindje kan het zeer schadelijk zijn.

Miskraam of vroeggeboorte

De infectie kan zorgen voor een miskraam, vroeggeboorte of een doodgeboren kindje. Kijk goed op de verpakking of de vermelding ‘Au lait cru’ staat. Als deze vermelding aanwezig is, is het product niet gepasteuriseerd en kun je het maar beter niet gebruiken.

Het belang van handen wassen

Zout

Wees voorzichtig met zout. Zout kan de bloeddruk verhogen, wat kan lijden tot problemen later in de zwangerschap. Kijk dus uit met producten als chips, drop (hierin zit ook nog glycerinezuur waardoor je bloedruk kan verhogen) en bouillon maar ook oppassen met rookworst, rookvlees en rauwe ham. In kant-en-klare sausen, soepen en aroma’s zit ook veel zout.

Vitamine A

Vitamine A is gezond maar een overdosis kan schadelijk zijn. Bij deze vitamine mag de dagdosis niet overschreden worden. Wees daarom gematigd met producten als lever, leverworst, leverpastei, paté. Deze bevatten te veel vitamine A. Niet meer dan 15 í 20 gram per dag.

Houdbaarheid

Let goed op de houdbaarheid van producten. Bewaar aangebroken producten niet te lang en zet bederfelijke producten gelijk in de koelkast.

Tonijn

De Britse voedselveiligheidorganisatie adviseert zwangere vrouwen, vrouwen die zwanger willen worden en vrouwen die borstvoeding geven, niet te veel tonijn te eten. Dat wil zeggen: per week niet meer dan twee blikjes tonijn van een gemiddelde omvang of één verse tonijnsteak. Deze regel sluit aan bij het advies van het Voedingscentrum om 1 à 2 keer per week verschillende soorten vis te eten.

Bescherm je kindje tegen kwik

Het advies voor tonijn wordt als voorzorg gegeven om ongeboren kinderen en babys die borstvoeding krijgen te beschermen tegen het kwik dat in tonijn voor kan komen. Ongeboren kinderen en babys zijn namelijk extra gevoelig voor de effecten van kwik. Voor kinderen vanaf anderhalf jaar en volwassenen geldt dit advies voor tonijn niet. Wel wordt kinderen afgeraden zwaardvis, haai, koningsmakreel of merlijn te eten in verband met de hogere gehaltes kwik in deze vissoorten.

Roofvissen

Vissoorten waarin hoge gehaltes kwik worden aangetroffen, zijn vooral roofvissen die lang leven zoals zwaardvis, haai, merlijn en koningsmakreel. In verse tonijn werden lagere gehaltes gevonden. In gewone makreel en de andere soorten die in Nederland veel worden gegeten zoals haring, zalm, paling en kabeljauw, zijn de aangetroffen kwikgehaltes nog lager.
Vis is een bron van eiwit, vitamines en mineralen. Vis bevat daarnaast visvetten die de kans op sterfte door een plotselinge hartstilstand verminderen. Dit effect is het grootst bij één tot twee porties vis per week.

Vitamine

Het innemen van extra foliumzuur (vitamine B11) voor de zwangerschap en aan het begin van de zwangerschap, vermindert de kans op het krijgen van een kindje met een ‘open ruggetje’ (spina bifida) of een ernstige hersenbeschadiging. Per jaar worden ongeveer 300 kinderen geboren met een open ruggetje. Door het gebruik van foliumzuur verklein je de kans met 50%.

Zonder recept

Foliumzuur is zonder recept te koop bij apotheek en drogist. De aanbevolen hoeveelheid is 0,4 milligram per dag.
Gebruik nooit zomaar een vitaminepreparaat als je zwanger bent. Er zijn speciale vitaminepreparaten voor zwangere vrouwen, die speciaal zijn afgestemd. Bij name teveel aan vitamine A is schadelijk.

Vitamine C

Vitamine C vergemakkelijkt de opname van ijzer in je lichaam. Neem bij iedere maaltijd een glas vruchtensap of een stuk fruit.
De Nederlandse Voedingsraad adviseert zwanger vrouwen vanaf hun derde zwangerschapsmaand extra vitamine D te gebruiken. Ook vrouwen die borstvoeding geven wordt het aangeraden deze vitamine te slikken. Dit vitamine bevordert de opname van kalk uit de voeding. Het is niet mogelijk om de juiste hoeveelheid vitamine D alleen uit voeding te halen, zelfs als je heel gezond eet. Bij de apotheek kun je informeren naar de juiste hoeveelheden.

Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig
Het belang van foliumzuur

Meer informatie

Maaltijdbox: Wat eten we vandaag?
Het belang van foliumzuur
Kookhoek – Over gezonde voeding en lekkere recepten
Brandend maagzuur – Wat doe je er aan?
FAS – Foetaal Alcohol Syndroom – Wat zijn de gevolgen?
Zwangerschapskalender – Ontwikkeling zwangerschap per week
Vitamineoverzicht: Welke vitaminen zijn er en waar zitten ze in?
Mooi en gezond zwanger – Zorg goed voor jezelf!
Griep en zwangerschap – Waar moet je op letten?
Gezonde voeding voor je ongeboren baby
Gezonde recepten tijdens de zwangerschap
Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig
Het belang van handen wassen
ragen aan voedingsdeskundige Suzan Tuinier

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com

Kijk ook naar...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *