Site pictogram Oudersenzo

Een verzadigde maaltijd, hoe ziet die eruit?

Een verzadigde maaltijd, hoe ziet die eruit?

Een gezonde levensstijl, begint bij een gezond voedingspatroon. En bij een gezond voedingspatroon hoort een verzadigde maaltijd. Waarom is verzadiging zo belangrijk? Bijvoorbeeld omdat hongergevoel ons laat weten dat we willen eten, aangestuurd door onder andere ons zenuwstelsel en tal van hormonen. Het is dus belangrijk dat we dit gevoel zo lang mogelijk uitstellen, en dat kan door ons voldaan te voelen. Maar hoe ziet zo’n maaltijd eruit? Dat lees je hieronder.

Waarom is een verzadigde maaltijd belangrijk?

Misschien herken je dat gevoel wel, je bent naar de bekende “M” geweest of naar de snackbar in de buurt. Je zit even vol, maar echt voldaan ben je niet. De kans dat je snel weer trek krijgt, is best groot.

De samenstelling van een maaltijd kan grote invloed hebben op een verzadigd gevoel. Een verzadigde maaltijd zorgt ervoor dat we niet rondlopen met een hongergevoel, waardoor we eerder geneigd zijn te gaan snacken. Voeding is de brandstof voor ons lichaam en het is belangrijk dat deze van goede kwaliteit is, zodat het ons een “verzadigd, voldaan gevoel geeft”. Dat gevoel is overigens niet alleen afkomstig vanuit de maag, maar ook vanuit onze darmen. Niet voor niets worden onze darmen ook wel eens “ons tweede brein” genoemd.

Een stukje komkommer of een tomaat als maaltijd, klinkt misschien heel gezond, maar de kans dat we na een half uur (of zelfs nog eerder) opnieuw trek krijgen, is erg groot. Een volwaardige maaltijd, waar ons lichaam even mee vooruit kan, bevat meer dan alleen maar niet-zetmeelrijke groente.

Verslavende snacks

Snackfabrikanten kennen het geheim van “dooreters”. Producten die lekker genoeg zijn om te blijven eten (juiste crunch, smaak, balans tussen zoet/zout) maar niet het voldane gevoel geven, zodat je stopt met eten. Daarom gaat die zak chips zo makkelijk leeg, maar je lichaam heeft er niet zoveel aan, het zijn doorgaans “lege calorieën” die amper vezels, vitaminen en mineralen bevat.

Welke voedingsproducten zorgen voor verzadiging?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten geven meer verzadiging dan wanneer ze rijk zijn aan vetten en koolhydraten. Eiwitrijke producten zijn onder andere: kip, vis, vlees en peulvruchten. Daarnaast zorgen voedingsmiddelen met voldoende voedingsvezels ook voor een verzadigd gevoel.

Ook de textuur is van belang. Vaste, harde voedingsmiddelen, zoals noten en rauwe wortels, zorgen voor een betere verzadiging dan vloeibare, zachte voedingsmiddelen (smoothie, puree). Eetsnelheid, kauwen en verblijfsduur van voedsel in de mond, speelt hierbij een belangrijke rol. Je kunt je voorstellen dat wanneer je weinig hoeft te kauwen en dus snel kunt eten, je lichaam nauwelijks de kans krijgt om een signaal naar de hersenen te sturen dat je verzadigd bent. Het is dus belangrijk zo rustig mogelijk te eten.

Probeer ook zoveel mogelijk van een maaltijd te genieten. Als je niet voldoende hebt genoten van de maaltijd is de kans groot dat je snel weer op zoek gaat naar een lekkere snack, ook als je géén hongergevoel hebt.

Waaruit bestaat een volwaardige maaltijd?

Een uitgebalanceerde maaltijd stel je als volgt samen:

Kies een voedingsproduct met een verzadigd eiwit, zoals peulvruchten, eieren, kip, kalkoen, tofu of vlees. Je kunt ook kiezen voor juist een vezelrijk voedingsmiddel zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa, volkorenbrood of volkorenpasta.

Vul de maaltijd aan met een niet-zetmeelrijke groente en fruit, zoals broccoli, paddenstoelen, sperziebonen, bessen, bloemkool et cetera. 

Optioneel

Om de maaltijd lekker te maken kun je er extra voedingsmiddelen aan toevoegen zoals een portie zetmeelrijke groente, brood of granen.

Maak de maaltijd af met een smaakmaker zoals, kaas, olijfolie, avocado, noten of een saus.

Deze regels kunnen een basis vormen voor iedere maaltijd. De eerstgenoemde producten zouden in iedere maaltijd verwerkt moeten worden, de producten onder “optioneel” zorgen voor meer smaak aan de maaltijd, maar zijn minder noodzakelijk.

Tips voor een goede verzadiging:

Peulvruchten zoals erwten, mais, bruine bonen, zijn dubbel functioneel. Zij bevatten namelijk eiwitten én koolhydraten.

Kies volkoren producten.

Eet voldoende groenten.

Eet zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen (pakjes, zakjes)

Eet rustig, neem de tijd om goed te kauwen.

Geniet van je maaltijd, eet bewust (zonder afleiding).

Stop met eten zodra je voldaan bent.

Eet op regelmatige tijdstippen.

Eet een kop groentesoep voorafgaande het diner.

Voorkom een hongergevoel en plan je maaltijden.

Begin de dag met een goede balans tussen vezels, eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Een ontbijt waar je ook nog eens goed je tanden in moet zetten (kauwen).

Meer informatie

Sneller naar een gezond lichaam!
Handige bewegingstips om vol te houden
Meten is weten: Het belang van de weegschaal
Supervoedsel, waarom zou je hiervoor kiezen?
Omgaan met het frisse start-effect (houd een voedingsapp bij!)

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com

Mobiele versie afsluiten