Mooi en gezond zwanger – Zorg goed voor jezelf!

Mooi en gezond zwanger - Zorg goed voor jezelf!Mooi en gezond zwanger zijn, bereik je door zo goed mogelijk voor jezelf te blijven zorgen. Nu je zwanger bent zorg je uiteraard extra goed voor jou en je kindje. Gezonde voeding, voldoende rust, geen alcohol, niet roken, dagelijks foliumzuur… met de kans op verveling willen we toch het hele rijtje nog een keer bespreken. Daarnaast geven we een paar lekkere verwentips hoe je tijdens je zwangerschap goed voor je jezelf kunt zorgen…

Het belang van foliumzuur

Gezond zwanger en voeding

Je lichaam verandert en je behoeften en stemmingen wisselen sterk. Soms lust je alles, soms lust je niks of je hebt ineens waanzinnige trek in iets geks’. Een gezonde, evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap is noodzakelijk. Groente en fruit bevatten vezels en ze leveren vitaminen en mineralen, die allerlei belangrijke processen in je lichaam regelen. Aardappelen, brood, rijst en pasta’s leveren voornamelijk energie; calcium zit in zuivelproducten en is een belangrijke voedingsstof en noodzakelijk voor de opbouw van een gezond skelet. Gebruik hier tijdens je zwangerschap dus voldoende van: 3 à 4 eenheden per dag. Calcium wordt met behulp van vitamine D opgenomen in het lichaam; vitamine D wordt op zijn beurt weer aangemaakt in de huid onder invloed van dag/zonlicht – probeer elke dag een kwartiertje dag/zonlicht te pikken. Halvarine, margarine en boter bevatten ook vitamine D.

Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstof van de lichaamscellen en deze zitten in melk, kaas, vlees, vis, kip en vis. Met een gevarieerde, evenwichtige voeding krijg je van alle stoffen voldoende binnen.
Vetopslag op plaatsen waar je het normaal niet wilt hebben, is ineens functioneel: je lichaam bereidt zich voor op de zoogperiode van je kind. Het is daarom niet aan te bevelen om tijdens je zwangerschap te gaan lijnen, hoewel het evenmin nodig is om extra veel kilo’s aan te komen! De meeste vrouwen komen in totaal zo’n 9 tot 13 kg aan tijdens hun zwangerschap. Hoe zwaar je uiteindelijk wordt hangt voornamelijk af van je lichaamsbouw, lengte en gewicht.

Mooi en gezond zwanger - Zorg goed voor jezelf!

Kunnen zwangere vrouwen veilig tonijn eten?

De Britse voedselveiligheidorganisatie adviseert zwangere vrouwen, vrouwen die zwanger willen worden en vrouwen die borstvoeding geven, niet te veel tonijn te eten. Dat wil zeggen: per week niet meer dan twee blikjes tonijn van een gemiddelde omvang of één verse tonijnsteak. Deze regel sluit aan bij het advies van het Voedingscentrum om 1 à 2 keer per week verschillende soorten vis te eten.

Advies

Het advies voor tonijn wordt als voorzorg gegeven om ongeboren kinderen en babys die borstvoeding krijgen te beschermen tegen het kwik dat in tonijn voor kan komen. Ongeboren kinderen en babys zijn namelijk extra gevoelig voor de effecten van kwik. Voor kinderen vanaf anderhalf jaar en volwassenen geldt dit advies voor tonijn niet. Wel wordt kinderen afgeraden zwaardvis, haai, koningsmakreel of merlijn te eten in verband met de hogere gehaltes kwik in deze vissoorten.

Kwikgehaltes verschillen

Vissoorten waarin hoge gehaltes kwik worden aangetroffen, zijn vooral roofvissen die lang leven zoals zwaardvis, haai, merlijn en koningsmakreel. In verse tonijn werden lagere gehaltes gevonden. In gewone makreel en de andere soorten die in Nederland veel worden gegeten zoals haring, zalm, paling en kabeljauw, zijn de aangetroffen kwikgehaltes nog lager.

Vis eten blijft gezond

Vis is een bron van eiwit, vitamines en mineralen. Vis bevat daarnaast visvetten die de kans op sterfte door een plotselinge hartstilstand verminderen. Dit effect is het grootst bij één tot twee porties vis per week.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

We spreken hier over een gemiddelde gewichtstoename. Natuurlijk is het bij iedereen een beetje anders.

Gewicht van de baby 39% ± 3.315 gram
Extra bloed 22% ± 1.870 gram
Baarmoeder 11% ± 935 gram
Vruchtwater 11% ± 935 gram
Placenta 9% ± 765 gram
Borstel 8% ± 680 gram
     
Totaal 100% ± 8.500 gram
Vetweefsel ± 3.500 gram
     
Totale gewichtstoename ± 12 kilo

Roken

Het klinkt cliché, maar roken en zwanger zijn gaat niet samen. Als de moeder rookt, rookt het kindje mee. Nicotine en Koolmonoxide laat het hartje van je kindje sneller kloppen en verslechtert de doorbloeding van de placenta, waardoor minder voedsel en zuurstof de baby bereiken.
Baby’s van moeders die tijdens de zwangerschap roken, wegen minder dan die van niet-rokende moeders. Hoeveel minder houdt verband met het aantal sigaretten dat tijdens de zwangerschap is gerookt: hoe meer sigaretten per dag, hoe kleiner het kindje…

Verhoogde risico’s

Maar behalve een laag geboortegewicht geeft roken ook verhoogde risico’s: het loslaten van de placenta, vroegtijdig breken van de vliezen, miskraam, placenta previa (laagliggende placenta) en zelfs wiegendood. Ook is aangetoond dat kinderen van ouders die roken, vaker last hebben van aandoeningen zoals astma. Probeer voordat je zwanger bent te stoppen, zodat alle afvalstoffen tijdig je lichaam weer hebben verlaten. Vermijd tijdens je zwangerschap ruimten waar gerookt wordt, dat geldt ook voor je werkplek.

Wiegendood – Wat is wiegendood en is het te voorkomen?

Alcohol

Iedereen weet dat roken slecht is, maar wat weet je feitelijk over de gevolgen van alcoholgebruik tijdens je zwangerschap?
Net als stoppen met roken tijdens je zwangerschap zou je ook moeten overwegen om te stoppen met het drinken van alcohol. Alcohol komt via je bloed bij je kindje terecht. Onderzoek heeft uitgewezen dat geen enkele hoeveelheid alcohol tijdens de zwangerschap, veilig genoemd kan worden. Regelmatig (veel) alcoholgebruik veroorzaakt een groeiachterstand en vergroot de kans op afwijkingen van o.a. de hersenen van het ongeboren kind. Omdat je in de meest kwetsbare fase vaak nog net niet weet dat je zwanger bent – de aanleg van het centrale zenuwstelsel vindt plaats tijdens de eerste zes weken van je zwangerschap – kan een avondje doorzakken al een negatief effect hebben. Neem geen enkel risico en laat je glaasje dus even een paar maanden staan.

FAS – Foetaal Alcohol Syndroom – Wat zijn de gevolgen?

Drugs

Het spreekt voor zich dat het gebruik van drugs niet goed is voor je ongeboren vruchtje. Daar hoeven we niet eens veel woorden over vuil te maken. Maar afgezien van de gevaren van drugs komen hierbij ook nog andere problemen om de hoek. Vrouwen die aan de drugs zijn, hebben vaak slechtere eetgewoonten dan andere vrouwen. Ook komen bij deze vrouwen (zonder generaliserend te willen zijn) vaker SOA’s voor. En natuurlijk zijn al deze factoren, afgezien van het drugsgebruik, ook hartstikke slecht voor je kindje.

BBB: beauty, body en bewegen

Zwanger zijn is een uniek groeiproces en dat je lijf langzaam aan begint te veranderen is onvermijdelijk. Onder invloed van allerlei hormonen beginnen je weefsels te versoepelen en op te rekken. De huid van je buik (en borsten) verdient extra aandacht en een dagelijkse massage met een vette crème, olie of bodymilk helpt hem soepel te houden. Striae kun je niet altijd voorkomen maar hopelijk beperken. Wanneer je ’s avonds voor het slapen gaan een ritueel maakt van het insmeren, gaat je kindje deze masserende bewegingen herkennen en zal hij er met eigen bewegingen op reageren!

Striae of zwangerschapsstriemen – Is het te voorkomen?
Pijnlijke borsten – Wat kun je er aan doen?

Massage

Wanneer je een afspraak bij een masseur boekt, licht hem dan wel in over je zwangerschap. Hij kan hier rekening mee houden en bepaalde delen van je lichaam ontzien.
Je buikspieren verslappen ook en ze gaan wijken; dit is functioneel dus fanatiek buikspieroefeningen doen werkt nu eerder averechts, bewaar dat maar voor na je kraamperiode. Ook fanatiek sporten is niet gewenst. Beweging is goed voor je bloedcirculatie maar overdrijf het niet. Als je iedere dag aan een half uurtje bewegen komt is dat meer dan voldoende. Frisse buitenlucht (zuurstof) is goed voor jou en je kindje. Probeer in plaats van een rondje sportschool iedere dag een wandeling te maken van een half uur. Zwemmen is ook een goed alternatief voor je gebruikelijke sportactiviteiten. In veel zwembaden wordt er aan zwangerschapszwemmen gedaan.

Vitamine D

Onder invloed van dag/zonlicht wordt vitamine D aangemaakt in je lichaam en dit is weer belangrijk voor de opname van calcium. Calcium is een noodzakelijke voedingsstof voor de opbouw van het skelet en dus erg belangrijk tijdens je zwangerschap. Een kwartiertje dag/zonlicht per dag op handen en gezicht is genoeg voor voldoende aanmaak van vitamine D.
Lekker onderuit in het zonnetje als je zwanger bent is een genot. Vermijd felle zon en bescherm je huid met een goede zonnebrandcrème. Je huid is nu kwetsbaarder dan normaal en door de hormonen kun je eerder pigmentvlekken oplopen, met name in je gezicht – het zogenaamde zwangerschapsmasker. Vermijd om deze reden het gebruik van een zonnebank.

Voldoende rust

Zorg voor voldoende rust. Streef naar een goede nachtrust van 8 uur (als het even kan) of verwen jezelf door ’s middags een uurtje rust te nemen: pak een tijdschrift of boek en kruip heerlijk onder de wol of koester je languit in de zon. Terwijl jij rust is je lijf nog altijd hard aan het werk, af en toe smokkelen mag best!

Voetenbankje

Je benen en voeten hebben het aan het eind van je zwangerschap vaak zwaar te verduren. Creëer een voetenbankje en laat je benen met tussenpozen hooggelegen wat rusten. Neem ook eens een voetenbad (warm of koud, net wat je lekker vindt) of schuur na afloop de eeltplekjes met puimsteen bij, knip en lak je nagels, vet vervolgens je voeten in met een vette crème en laat die met een paar dikke sokken erover lekker intrekken.

Gezichtsverzorging

Ook je gezicht verdient extra aandacht in deze bijzondere periode. Ga een keer naar de schoonheidsspecialiste of behandel zelf je huid: reiniging, peeling, masker, voedende crème. Dit voelt als een wereld van verschil! Wees wel alert met antirimpelcrèmes waar vitamine A in zit. Door de negatieve effecten bij inname – via de mond – van medicijnen waar vitamine A-derivaten inzitten, zijn veel artsen toch huiverig voor het gebruik van deze smeersels.

Haarverf

Over het gebruik van haarverf verschillen de artsen nogal van mening. Het kan waarschijnlijk geen kwaad, maar dit is nog nooit aangetoond (evenmin dat het wel kwaad zou kunnen).

Badderen

Een totale bodyscrub met zo’n heerlijke spons en een geurende scrub-douchecrème doet wonderen voor je opperhuid en de bloedcirculatie. Neem desnoods eerst een warm bad: omgeven met geurkaarsjes, een bakje verse fruitsalade en een kopje groen thee erbij… en laat je partner je rug maar eens lekker doen! Het gebruik van een heet bad, sauna, bubbelbad of stoombad kan gevaarlijk zijn door de hoge temperaturen. Aangenomen wordt dat het tricky begint te worden als je lichaamstemperatuur boven de 39 graden Celsius uitkomt, gedurende meer dan 10 minuten in de eerste 7 weken van de zwangerschap. Voor alles geldt: doe vooral wat jij gerieflijk vindt en laat je niet teveel leiden door anderen.

Medicijnen

Gebruik liever tijdens de zwangerschap geen medicijnen, tenzij dit op voorschrift gebeurt van je huisarts of verloskundige. Wees ook voorzichtig met natuurlijke geneesmiddelen. Hiervan bestaan een aantal preparaten dat je beter niet tijdens een zwangerschap (en het geven van borstvoeding) kunt gebruiken, of die zelfs absoluut ontraden worden. Overleg bij twijfel altijd met je gynaecoloog, verloskundige of apotheker.

Gynaecoloog – Wat doet hij?
Wat doet een verloskundige? En wat niet?

Geen kwaad

Helemaal geen medicijnen gebruiken hoeft ook weer niet. Het kan natuurlijk best eens voorkomen dat je hoofdpijn hebt of wat last van brandend maagzuur. Medicamenten die vrij te verkrijgen zijn mogen meestal worden ingenomen en kunnen geen kwaad voor de zwangerschap. Overleg met je verloskundige of arts welke medicijnen geslikt mogen worden en welke je beter negen maanden links kunt laten liggen. Lees ook voor het gebruik, altijd de bijsluiter.

Vitamine A

Uit onderzoek komt naar voren dat medicijnen waar vitamine A-derivaten in zitten en via de mond worden ingenomen, aangeboren afwijkingen kunnen veroorzaken. In Nederland en België heerst over het algemeen de opvatting dat zwangere vrouwen het beste zo min mogelijk medicijnen kunnen slikken. En dat is natuurlijk niet voor niets.

www.rivm.nl – informatie over teratogene stoffen, medicijnen en adere onderwerpen over gezondheid (RIVM = Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu).

Gebitsverzorging

Geef je gebit extra aandacht. Er wordt tijdens de zwangerschap calcium uit je lichaam onttrokken en onder invloed van je hormonen wordt je tandvlees ook iets weker. Je bent tevens gevoeliger voor bloedend tandvlees. Allemaal redenen voor een extra goede mondhygiëne. Poets je tanden extra goed, bij voorkeur na elke maaltijd, met een zachte borstel en blijf goed flossen en/of stokeren. Een extra, tussentijdse controle bij je tandarts is raadzaam.

Gebitsverzorging tijdens de zwangerschap

Röntgenfoto’s en schadelijke stoffen

Vermijd tijdens je zwangerschap elke vorm van blootstelling aan straling en/of gevaarlijke stoffen. Röntgenstraling is celvernietigend en daarom zeer ongezond voor het ongeboren kind – als je zwanger bent mag je geen röntgenfoto’s laten maken. Indien je een onderzoek met straling moet ondergaan (bijvoorbeeld een mamagrafie of een Röntgenfoto na een botbreuk) en je denkt of weet zwanger te zijn, overleg dit dan met je huisarts of specialist. Ook het maken van een ‘onschuldige’ Röntgenfoto bij de tandarts is af te raden. Wanneer je twijfelt of je tijdens je werk wordt blootgesteld aan schadelijke stoffen overleg dan met je werkgever of neem contact op met de Arbodienst van jouw sector.

Seks tijdens de zwangerschap

Seks tijdens de zwangerschap kan dat? Ja, dat kan! Loopt mijn kindje dan geen gevaar? Nee hoor, zonder medische redenen, loopt hij geen enkel gevaar. Sterker nog… seks kan je bekken soepel en sterk houden! En een orgasme voelt voor je kindje als een zachte streling…
Lees verder: Seks tijdens de zwangerschap – Kan het kwaad?

Seks tijdens de eerste helft

In de eerste helft van je zwangerschap kun je gewoon seks hebben zoals je het ook deed voordat je zwanger was. Je lichaam vertoont immers nog niet veel veranderingen. Sommige kleine veranderingen kunnen nu zelfs voor grotere opwinding zorgen. Denk maar eens aan gevoeligere borsten. Hoewel er ook vrouwen zijn die op dit moment aanraking van de borsten als pijnvol ervaren. Aan de andere kant kun je in het eerste trimester door allerlei kwaaltjes je te beroerd voelen voor seks. Als je de hele dag misselijk hebt rondgelopen en je voelt je zo moe als een hond, is het echt niet zo vreemd dat je ’s avonds even geen zin hebt in gefriemel aan je lichaam.

Hyperemesis Gravidarum – Ernstige vorm van misselijkheid

Seks tijdens de tweede helft

Naarmate je buik gaat groeien, worden sommige posities een beetje lastiger. Maar wanneer je creatief bent, hoef je je hier niet door te laten ontmoedigen. Wil je liever op een andere manier bevredigd worden? Ook geen probleem. Niets moet, alles mag. En jullie bepalen zelf wat dit voor jullie inhoudt. Praat er samen over en laat je vooral niets opdringen omdat je denkt dat het ‘moet’. Vrijen, seks, of hoe je het ook wilt noemen, is een zaak van jullie samen.

Interessante links

FASstichting
Stichting Alcoholpreventie

Meer informatie

Zwangerschapsacne – Wat kun je hier aan doen?
Het eerste trimester van je zwangerschap
Gezonde voeding voor je ongeboren baby
Babybox – Alles wat je krijgt, hoef je niet te kopen!
FAS – Foetaal Alcohol Syndroom – Wat zijn de gevolgen?
Zwangerschapskalender – Ontwikkeling zwangerschap per week
Zwangerschapskwaaltjes – Hoe houd je ze beperkt?
Vitamineoverzicht – Welke vitaminen zijn er en waar zitten ze in?
Gezonde voeding tijdens je zwangerschap
Tandvlees en zwangerschap – Hoe houd je het gezond?
Gebitsverzorging tijdens de zwangerschap
Zwangerschapsspiekbrief – Wanneer regel je wat?
Het belang van foliumzuur
Mooi en gezond zwanger – Zorg goed voor jezelf!
Seks tijdens de zwangerschap – Kan het kwaad?
Gynaecoloog – Wat doet hij?
Pijnlijke borsten – Wat kun je er aan doen?
Wat doet een verloskundige? En wat niet?
Griep en zwangerschap – Waar moet je op letten?
Blaasontsteking en zwangerschap
Zwangerschapshypertensie – Verhoogde bloeddruk
Cervixinsufficiëntie – Te slappe baarmoederhals
Hyperemesis Gravidarum – Ernstige vorm van misselijkheid
Striae of zwangerschapsstriemen – Is het te voorkomen?
Dikke buikentijd: je lichaam is veranderd
Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com

Kijk ook naar...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *