Vitamineoverzicht: Welke vitaminen zijn er en waar zitten ze in?

Vitamineoverzicht: Welke vitaminen zijn er en waar zitten ze in?Je wilt best gezond eten, vooral vitaminerijk, maar waar zitten bepaalde vitaminen in? En wat doet zo’n vitamine in je lichaam? Waar is hij eigenlijk goed voor?
Op al die vragen, geeft onderstaand vitamineoverzicht een antwoord. Een duidelijk overzicht van vitaminen die belangrijk voor ons zijn. Handig om even na te slaan als je vragen hierover hebt.

tip
Vitaminen en mineralen voor peuters en kleuters

Vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare stof. Komt veel voor in lever en levertraan.

Vitamine B

Vitaminen uit de B-groep komen onder andere voor in gist en in lever. Aan deze vitaminen hebben alcoholisten nog wel eens een tekort door een onvolwaardig dieet, wat tot ernstige ziekteverschijnselen (de gebreksziekte Beri-Beri die in Azië het meest voorkomt door het eenzijdig eten van witte rijst) kan leiden.

Vitamine C

Vitamine C is een antioxidant dat wil zeggen een stof die voorkomt dat andere stoffen een verbinding met schadelijke vrije radicalen van zuurstof aangaan. Het wordt zelf makkelijk geoxideerd en vangt hierdoor de vrije radicalen weg. Het wordt ook aan levensmiddelen toegevoegd als conserveermiddel, aan appelmoes bijvoorbeeld. Bij vitamine C denken de meeste mensen spontaan aan citrusvruchten zoals citroenen en sinaasappelen, maar producten die veel meer vitamine C bevatten zijn paprika en spruitjes. Ook bessen en aardappelen bevatten vrij veel vitamine C.

Vitamine D

Vitamine D kan door de mens vlak onder de huid gemaakt worden met behulp van zonlicht. Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine.

tip
Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig

Gebruik

Voor alle wateroplosbare vitaminen zoals B en C geldt dat er moeilijk te veel van opgenomen kan worden, omdat de overbodige extra hoeveelheid weer met de urine uitgescheiden wordt. Van vitamine A en D is het echter mogelijk er in de loop der jaren te veel van op te stapelen, wat ziekteverschijnselen met zich kan meebrengen.
Zo kan vitamine A teratogeen zijn bij gebruik van meer dan 9 maal de ADH per dag. Een veilige dagelijkse dosis voor zwangeren is maximaal 3 à 4 maal de ADH (overeenkomend met ongeveer 2500 tot 3000 µg (microgram)) per dag. Gezien de wettelijke maxima voor vitamine A in voedingssupplementen (die ruim onder deze niveaus liggen) is de kans op overdosering door voedingssupplementen nihil, mits men zich aan de aanbevolen dosering houdt. De kans op vitamine A toxiciteit door het regelmatig eten van lever is echter wel aanwezig. Lever is zeer rijk aan vitamine A.

Vitaminen (overzicht)
vitamine werking bron opmerking
A1A2 retinol (axeroftol) 19153,4-dehydroretinal bevordert verhoorning van epitheel margarine, melkvet, lever, eieren, vis, fruit, peen (wortel) derivaat van caroteen; deficiëntie: nachtblindheid
B1 thiamine (aneurine) 1901 als co-enzym betrokken bij celstofwisseling brood, granen(zaadhuid), melk, vlees, aardappelen, groenten, gist deficiëntie: beriberi, tachycardie, verminderde reflexen
B2 riboflavine(lactoflavine) 1933 als onderdeel van diverse enzymen betrokken bij celstofwisseling melk, vlees, brood, graanproducten, groenten, gist deficiëntie: huidaandoeningen en haaruitval; vaak als gevolg van zwaar alcoholmisbruik
B3 nicotinezuur (niacine) en nicotinamide (niacinamide) als onderdeel van co-enzym A betrokken bij de citroenzuurcyclus melk, aardappelen, brood, vlees, groenten, eidooier deficiëntie: dermatitis, diarree, dementie, pellagra
B5 panthotheenzuur onderdeel co-enzym-A (CoA); metabolisme van vetten en suikers vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten en groente en fruit deficiëntie: cardio-vasculaire afwijkingen, zenuwafwijkingen
B6 pyridoxine (adermine) 1934 als pyridoxaalfosfaat betrokken bij celstofwisseling
vlees, vorming van bloedcellen, als co-enzym betrokken bij de vorming van RNA en DNA
lever, vlees, vis, melk, kaas, eieren, soja deficiëntie: convulsies, huidaandoeningen en een defecte antistofproductie; vaak gevolg van zwaar alcoholmisbruik
B8 biotine 1941 als co-enzym betrokken bij stofwisseling gekoppeld aan een proteïne in lever, nier, eidooier, gist, noten, granen deficiëntie: huidaandoeningen
B9 foliumzuur benaming van vitamine B11 in de Verenigde Staten en Duitsland
B11 foliumzuur als co-enzym betrokken bij celstofwisseling brood, groenten, vlees, melk, eieren, gist deficiëntie: anemie
B12 cobalamine co-enzym bij omzetting van homocysteïne in methionine (foliumzuur nodig) vlees, lever, eieren, melk, kaas, marmite deficiëntie kan tot pernicieuze anemie (een ernstige vorm van bloedarmoede) leiden
B15 dimethylglycine en trimethylglycine, (pangaamzuur) helpt zuurstofabsorptie, methyldonor in methyleringsreacties, wordt ingezet bij autisme komt in alle cellen voor. wordt daar geproduceerd als een tussenproduct van de omzetting van choline naar glycine. Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine B15″ wordt daarom niet meer gebruikt
B17 amygdaline (ook laetril) bittere stof. Door sommigen wordt er een anti-carcinogene werking aan toegeschreven. vooral in de pitten van diverse vruchten, zoals abrikozen. Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine B17″ wordt daarom niet meer gebruikt.
Bh inositol belangrijke rol als signaalstof (“second messenger”) in de lichaamscel volkorenproducten Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine Bh” wordt daarom niet meer gebruikt, inositol wordt echter nog wel tot het vitamine B-complex gerekend.
Bp choline belangrijk voor structuur celmembraan, neurotransmittersynthese (acetylcholine) en methyldonor in methyleringsreacties, eieren, vis, sojabonen, tarwe, pinda’s, orgaanvlees, mager vlees, groenten en borstvoeding Kan door het lichaam zelf worden gemaakt. De naam “vitamine Bp” wordt daarom niet meer gebruikt.
Bw biotine verouderde benaming van vitamine B8
C L-ascorbinezuur 1932 betrokken bij vorming van hemoglobine, collagene weefsels en steroïde hormonen fruit (vooral citrus), aardappelen, groenten temperatuurgevoelig, eigen synthese bij de meeste zoogdierensoorten mogelijk, behalve chimpansee, de mens en de cavia. Is een anti-oxidant; deficiëntie: scheurbuik.
D2 ergocalciferol 1918 bevordert resorptie en afzetting van calcium, vooral in beenderen en gebit vorm van vitamine D die voorkomt in voedingsmiddelen zoals bepaalde paddenstoelen en margarine Synthese uit plantaardige sterolen; deficiëntie: Engelse ziekte (rachitis)
D3 cholecalciferol 1918 idem als D2 voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis is tevens de vorm die de huid produceert uit previtamine D3 ofwel precholecalciferol, onder invloed van ultraviolet licht; deficiëntie: spierkramp, stuipen
E alfa-tocoferol (D-alpha-tocoferol) 1922 aspecifiek antioxidans in diverse weefsels plantaardige oliën, granen, eieren, bladgroenten
F linolzuur 1929 zie bij linolzuur in de meeste onverzadigde oliën (bijvoorbeeld zonnebloemolie) verouderde benaming, linolzuur is geen vitamine maar een essentiële bouwstof
H biotine verouderde benaming van vitamine B8
K1K3 fytomenadion (naftochinon) 1935farnochinon onmisbaar voor synthese in de lever van trombinogeen en andere bloedstollingscomponenten K1:bladgroenten (vooral kool), tomaten, tarwe, eieren, lever, visK2product van de coli-bacteriën in de darm wordt in de eerste weken aan zuigelingen gegeven
M foliumzuur verouderde benaming van vitamine B9
P citrine bevordert de permeabiliteit van capillairen sinaasappelen, citroenen verouderde benaming
U cabagine(S-Methylmethionine) beschermend voor de slijmvliezen van maag en darmen koolsoorten verouderde benaming

De vitaminen A, D, E, F en K zijn oplosbaar in vetten.
De vitaminen B, C, H en P zijn oplosbaar in water.
De jaartallen bij de namen van de vitaminen geven het jaar van ontdekking aan.

Meer informatie

65 bananen met vitamine B6: tijd voor fact finding
Kookhoek – Over gezonde voeding en lekkere recepten
Peuters zelf laten eten
Groentekalender – In welke maand, is welke groente verkrijgbaar
Kinderliedjes over eten en drinken
Gezond eten voor je baby – Eet smakelijk!
Gezonde voeding voor je ongeboren baby
Gezond zwanger worden
Vruchtbaarheid en voeding
Cyclus en vruchtbaarheid
Gezonde voeding tijdens je zwangerschap
Mooi en gezond zwanger – Zorg goed voor jezelf
Mooi en gezond zwanger – Zorg goed voor jezelf!
DNA en genen – Genetisch materiaal van je kindje
Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig
Vitaminen en mineralen voor peuters en kleuters
Trucs om groente te laten eten
Onze ervaring met Mathijs Maaltijdbox
Zout – De ongezouten waarheid!
Betaalbaar biologisch eten
Fruit ongezond? Natuurlijk niet!
Vragen aan voedingsdeskundige Suzan Tuinier
5 Manieren om je kinderen zonder zeuren hun groenten te laten eten

Bronvermelding

Marjo van Weenen
Stockfoto: 123rf.com

Kijk ook naar...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *